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Les étirements

LES ETIREMENTS

Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques excercies de base d'étirement

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

On s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire )

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

Pied en appui sur une marche, le corps droit, laisser descendre le talon plus bas que la marche , la sensation d'étirement est cette fois dans la jambe

Les quadriceps ( partie avant de la cuisse )

En se tenant ,saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat ( ne creuser pas le dos!!) . Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchisser la jambe d'appui ( droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse

Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse)

Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur , les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou

Les ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse )

La jambe gauche est tendue vers l'avant et la droite est repliée vers l'arrière formant un angle droit. Le dos est plat et les mains prennetn apuis sur le sol dans le dos de façon à l'aggrandir vers le haut ; pousser le nombril vers l'avant sans regarder les pieds mais en regardant vers l'avant. Garder le dos plat durant tout l'exercice.Les sensations d'étirement sont dans l'arrière de la jambe gauche et à l'intérieur de la jambe droite ( addcuteurs)

Les fessiers ( partie postéro externe de la cuisse)

Placer le pied droit sur une barre ou un support à hauteur du bassin. Monter sur pointe de pied gauche pour aller chercher le plus loin possible avec le bassin , l'étirement de la partie arrière de la fesse

Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse)

En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche

Les adducteurs ( partie interne de la cuisse)

Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches , le dos plat . Flechir doucement la jambe droite tou en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite ( ischio-jambiers ). LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE

 

POURQUOI S'ETIRER?

Les étirements sont une partie fondamentale d’un
échauffement de bonne qualité. Ils activent la
circulation sanguine, augmentent la
température corporelle et préparent les
muscles , les tendons et les articulations à
l’effort physique.

Pour éviter les accidents musculaires.
Dans certaines activités sportives comme le football, la pratique systématique
d’exercices d’étirement est un des éléments fondamentaux de prévention qui
a permis de réduire de façon considérable le nombre d’ accidents
musculaires. Les articulations et les tendons tirent aussi des bénéfices d’une
pratique régulière des étirements.

Pour entretenir ou retrouver la souplesse et permettre ainsi
d’améliorer les capacités physiques et techniques du sportif
.
La souplesse est une qualité physique de base qu'il faut entretenir pour
préserver l'aisance et l'harmonie des gestes, aussi bien dans la pratique
sportive que dans la vie quotidienne. Cette qualité physique, qui est
naturelle, se perd régulièrement au fil des ans, ce qui produit des
articulations moins mobiles et des muscles plus raides. La pratique régulière
des étirements permet de limiter considérablement cette perte de souplesse
et de lutter activement contre ces effets néfastes.

Pour permettre de ne pas perdre de vitesse de course.
La course à pied engendre une certaine raideur musculaire et articulaire; celle-ci
entraîne un raccourcissement de la foulée, et par conséquence une perte
d'efficacité et de vitesse. Les étirements combattent cette baisse d’efficacité.

Pour mieux récupérer et mieux dormir.
Les étirements permettent d'évacuer plus vite et mieux les effets de la fatigue : douleurs articulaires et
musculaires, contractures résiduelles de l'effort, jambes lourdes,
courbatures...
Éliminer ces tensions corporelles est un élément fondamental
de la récupération qui se fait grâce au sommeil. En ce sens, les exercices
d'étirement vont participer activement à la conquête de ce "bon sommeil".

Pour lutter contre le stress et mieux vivre au quotidien.
On sait en effet que la détente physique qui découle de la pratique sportive
s'accompagne systématiquement d'une détente mentale. Les exercices
d'étirement, qui sont d'une très grande efficacité pour évacuer toutes les
tensions corporelles, vont en même temps détendre, relaxer, soulager les
états de nervosité et libérer toutes les tensions psychiques que l'on peut
accumuler au quotidien.



COMMENT S'ETIRER:

Faire des étirements est une pratique physique d'une grande simplicité qui
repose sur le respect de quelques principes fondamentaux énoncés cidessous.
Alors, n'hésite pas : étire-toi !

En douceur : la mise en tension d'un muscle, d'un tendon et d'une
articulation doit toujours se faire en douceur, sans à-coup.
Jamais à froid : toujours après un léger échauffement. Par exemple,
marche ou trottine quelques minutes avant d'étirer tes muscles des
membres inférieurs.

10 secondes : pour qu'un étirement soit efficace, il faut garder une posture
d'étirement pendant un minimum de 10 secondes. C'est la durée
nécessaire pour qu'il produise son effet d'allongement sur le muscle et les
tendons.

En respirant : pense à respirer librement, en permanence, durant tes
exercices. Expire pour aller plus loin dans tes étirements et ne bloque pas ta
respiration quand tu as pris la posture d'étirement.
Sans douleur : la douleur est un repère important : elle signifie que tu as
atteint la limite du moment. Il est fondamental de respecter ce signal
d'alarme et surtout de ne pas chercher à le "vaincre" en force... car c'est
dangereux.

En alternant : il faut étirer successivement les muscles faisant des actions
opposées (dits « antagonistes ») et faire systématiquement tes exercices à
droite et à gauche pour un meilleur équilibre musculaire et articulaire de
l'ensemble du corps.

Bien concentré : il est très important de porter toute ton attention sur les
différentes actions musculaires que tu exécutes et sur les sensations que tu
ressens au fur et à mesure du déroulement des exercices. La précision du
travail est un élément fondamental de progrès des exercices d'étirement.
Sans mouvement de ressort : ne fais jamais de temps de ressort : ils
sont inutiles, car non seulement ils ne t’ assouplissent pas, mais en plus ils
sont dangereux pour tes muscles et tes articulations.
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