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Programme de préparation physique individuelle d'avant saison.

10 août 2014 - 15:44

La saison de futsal reprend le lundi premier septembre (20h30) à la salle renoir du bourg sous la roche. Pour arriver dans les meilleures conditions, voici un programme de préparation physique pour les 3 semaines à venir.

1ère Semaine: à effectuer 2 fois minimum durant la semaine.

-Endurance  à un rythme léger : 20mns

-Étirements passifs des membres inférieurs (ischio-jambiers/quadriceps/adducteurs) : 10 à 15 secondes.

-Renforcement musculaire:

*50 abdos x 3 (de face, côté gauche, côté droit) => étirements.

*Gainage x 3 (face, côté gauche, côté droit) de 30 secondes.

*Pompes : 2 x 15.


2ème semaine: à effectuer 2 fois minimum durant la semaine.

-Endurance à un rythme modéré : 2 x 20mns.

-Étirements passifs des membres inférieurs (ischio-jambiers/quadriceps/adducteurs) : 10 à 15 secondes.

-Renforcement musculaire:

*50 abdos x 3 (de face, côté gauche, côté droit) => étirements.

*Gainage x 3 (face, côté gauche, côté droit) de 30 secondes.

*Pompes : 2 x 20.

 

3ème semaine: à effectuer 2 fois minimum durant la semaine.

-Endurance à un rythme modéré 20mns.

-Footing accéléré de 20 minutes (20 secondes d'accélération à 80% puis course modérée de 3 minutes).

-Étirements passifs des membres inférieurs (ischio-jambiers/quadriceps/adducteurs) : 10 à 15 secondes.

-Renforcement musculaire:

*50 abdos x 3 (de face, côté gauche, côté droit) => étirements.

*Gainage x 3 (face, côté gauche, côté droit) de 30 secondes.

*Pompes : 3 x 20.


=> Bonne préparation à tous.

Commentaires

Staff
Stéven PAUVERT
Stéven PAUVERT 11 août 2014 21:40

Allez un petit programme de 3 semaines avant d'être d'attaque...

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